Acqua corporea ed esercizio fisico
Il nostro corpo è composto, mediamente, per oltre il 60% di acqua.
Il suo contenuto dipende da diversi fattori, quali:
- Età: al momento del concepimento il primo abbozzo di cellule contiene circa il 90% di acqua, mentre questa percentuale è destinata a diminuire con l’invecchiamento;
- Sesso: la donna presenta circa il 10% di acqua corporea in meno rispetto all’uomo a causa di una più alta percentuale di grasso corporeo.
Escludendo i tessuti ossei e di grasso corporeo l’acqua rappresenta circa il 72% della composizione corporea.
Distribuzione dell’acqua corporea.
Il contenuto di acqua nel nostro corpo risiede per il 60% all’interno delle cellule (acqua intracellulare) e per il 40% all’esterno delle cellule (acqua extracellulare), ovvero nel liquido sinoviale, liquido pleurico, liquido peritoneale, liquor del Sistema Nervoso Centrale e nel restante ambiente extracellulare.
Perdite di acqua.
Ogni giorno un soggetto adulto sedentario perde circa 2-2,5 L di acqua così distribuiti:
- 1-2 L di acqua con le urine;
- 450 mL con la traspirazione;
- 250-350 mL dai polmoni con l’evaporazione;
- 200 mL con le feci
Acqua e attività fisica.
Il corpo umano lavora in condizioni ottimali alla temperatura di 37°C: per la termoregolazione questo si avvale di sistemi complessi capaci di rimediare anche a minime variazioni (0,5°C). A riposo la cute provvede ad eliminare circa il 20-25% di calore tramite la sudorazione mentre in condizioni di esercizio fisico si arriva ad eliminare addirittura il 75-80%: vengono consumate circa 12 kcal/min per i processi di sudorazione e per ogni percentile in meno di peso corporeo la temperatura corporea aumenta di 0,20°C.
L’acqua viene perduta prevalentemente col sudore, il quale contiene circa 20-50 mmol di sodio, contro i 150 mmol contenuti nell’acqua extracellulare: con la sudorazione perdiamo quindi molta più acqua che sale.
Il senso di sete.
La sensazione della sete viene stimolata dalla riduzione di acqua circolante percepita a livello dell’ipotalamo anteriore e dall’area preottica quando il livello di idratazione scende dell’1-2%.
Quando la concetrazione di soluti nel plasma supera dell’1-3% la soglia di 280 mmol/L l’organismo reagisce incrementando la produzione dell’ormone antidiuretico (ADH) riducendo così la filtrazione glomelurale a livello del rene con conseguente calo nella produzione di urine e riducendo così la perdita di acqua.
Idratazione ed efficienza fisica.
La perdita dell’1% di peso corporeo determina una perdita del 5% nella performance atletica. La perdita del 2% di acqua pari al peso corporeo compromette il lavoro muscolare ed un efficiente controllo della temperatura, causando un calo prestativo di circa il 10% con complicazioni a livello cardiocircolatorio (tachicardia) e nervoso (perdita dell’attenzione e rapida insorgenza della fatica).
Valutazione dello stato di idratazione.
Per misurare il livello di idratazione del soggetto si usano diverse metodiche più semplici e immediate o strumentali come:
- Calcolo del peso corporeo prima e dopo l’attività: 1 g di peso corporeo in meno corrispondono a circa 1 mL di liquidi perduti;
- Bioimpedenziometria: attraverso un passaggio di corrente elettrica a bassa potenza ed alta frequenza (50 kHz) misura la resistenza, reattanza e angolo di fase dei tessuti corporei rilevando comparto magro (FFM), comparto grasso (FM) e stato di idratazione coporea (acqua corporea totale TBW, acqua intracellulare ICW, acqua extracellulare ECW).
- Analisi delle urine: attraverso una scala di colorazione è possibile valutare il proprio stato di idratazione
Eccesso di acqua.
L’eccessiva sudorazione e il tentativo di recupero di liquidi persi può portare ad un’esagerata idratazione e/o insufficiente recupero dei sali minerali perduti.
Si può passare da un’alta concentrazione di soluti nel plasma (iperosmolarità) alla condizione opposta (iposmolarità) caratterizzata da livelli di sodio inferiori alle 135 mmol/L che può portare all’insorgenza di cefalee, spossatezza, vertigini, nausea, collasso e addirittura coma.
Regole generali dell’uso di acqua nello sport.
Ogni soggetto deve adattare il proprio profilo di idratazione in base alle sue necessità (composizione coporea, livello e tipo di attività praticata) ricordandosi che la capcità renale di eliminazione dei liquidi è di 600-800 mL/h.
l’American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia di attenersi ad alcune regole:
- Almeno 4h prima dell’attività fisica bere 400-600 mL di acqua ed altri 200-300 mL nei 10-15 minuti precedenti l’esercizio;
- Se l’esercizio dura meno di 60 minuti bere 90-200 mL di acqua ogni 15-20 minuti, se dura di più bere 90-200 mL di acqua contenente carboidrati ogni 15-20 minuti;
- Dopo l’esercizio fisico bere 400-600 mL di acqua o bevande idrosaline per ogni 500g di peso corporeo perduto, da recuperare entro 2h dall’attività fisica.
Riferimenti
- Strenght&Conditioning, Calzetti&Mariucci Editore
- American College of Sports Medicine, Lippincott Williams & Wilkins
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