Preparare il nuotatore: esercizi di compenso e di potenziamento

Preparare il nuotatore: esercizi di compenso e di potenziamento

La logica dietro all’impostazione della programmazione per gli agonisti dell’ASD Nuoto UISP

Ogni disciplina sportiva fa riferimento ad un modello prestativo specifico, a cui il preparatore atletico deve far riferimento: purtroppo assistiamo continuamente a preparatori che propinano la stessa, identica struttura di allenamento a qualsiasi atleta, senza tenere in considerazione i diversi meccanismi energetici coinvolti, gli adattamenti posturali specifici e tutte le altre variabili che caratterizzano lo sport in questione.

Analizzeremo quindi i vari aspetti, consapevoli di addentrarci in un percorso un po’ tortuoso: armatevi di pazienza!

GLI ADATTAMENTI POSTURALI

Il nostro approccio nell’impostazione di una programmazione sport-specifica parte dall’analisi delle principali problematiche posturali: è indispensabile infatti introdurre una serie di esercizi di compenso utili alla prevenzione degli infortuni a cui tale disciplina predispone.
Nel caso del nuoto, oltre agli squilibri muscolari presenti in tutti gli sport, causati dal maggior impiego di alcuni gruppi muscolari responsabili del gesto atletico in questione e dall’assetto che conseguentemente assumono i vari distretti corporei a tal fine, interviene anche un altro importante fattore: l’assetto orizzontale del corpo in acqua. Tale posizione determina una fondamentale differenza rispetto ad un corpo in stazione eretta, dato che in decubito orizzontale la forza di gravità agisce sul centro di gravità insieme alla forza di Archimede, che opera invece sul centro di volume. Nel caso del nuotatore infatti, dato che le pressioni su un punto all’interno di un fluido sono uguali in tutte le direzioni e proporzionali all’altezza della colonna soprastante, avremo che la spinta sulla faccia profonda del corpo (forza di Archimede) è maggiore di quella che grava sulla sua faccia superiore (forza di gravità), consentendone il galleggiamento. Questa particolare posizione del corpo determina una differente azione del vettore della forza di gravità sul rachide, che non si trova quindi nelle condizioni di dover attuare quei particolari adattamenti che realizza invece in ortostatismo per sostenere il carico e distribuirlo correttamente, situazione particolarmente rilevante ed incisiva nel caso di un rachide in età evolutiva. In condizioni di ortostatismo il centro di gravità si trova sempre davanti rispetto alla colonna vertebrale, quindi la muscolatura del tronco deve essere sempre tonicamente attiva; inoltre il baricentro del tronco giace su un asse che passa anteriormente all’articolazione dell’anca, impegnando i muscoli glutei per il mantenimento della stazione eretta. Il mancato coinvolgimento della muscolatura in tal senso predispone in modo inevitabile il nuotatore allo sviluppo di patologie e dismorfismi a livello del rachide, distretto nel quale la letteratura scientifica^1,2 ha evidenziato una particolare incidenza di:

• Scoliosi (eh sì…)
• Ipercifosi dorsale
• Iperlordosi lombare
• Ipolordosi lombare

L’assenza di gravità determina anche sul bacino degli adattamenti in tal senso: data la mancanza del peso del tronco che opera su S1 (che tende ad abbassare il promontorio) e della reazione da terra che agisce sulle coxo-femorali (che con il peso del corpo applicato al sacro forma una coppia di rotazione che tende a far ruotare l’ileo indietro), si ha una tendenza alla contronutazione e dunque ad una ipolordosi lombare. Nel caso degli specialisti del delfino si può avere invece un’accentuazione della lordosi lombare, a causa della forte azione di flessori delle anche e quadrato dei lombi che predispongono alla nutazione del sacro.

Infine, le problematiche che sono maggiormente responsabili degli infortuni e del calo della performance dei nuotatori³: quelle relative alla spalla, spesso interessata da dolore con un’incidenza compresa fra il 40 ed il 91%³. Particolarità di questi atleti è quella di avere le scapole posizionate molto lateralmente rispetto al rachide, questo perché la tecnica delle nuotate richiede che la mano vada ad agganciare l’acqua, nella cosiddetta “fase di attacco”, il più lontano possibile e con il gomito sempre più alto di essa (esclusa la fase di trazione del dorso, in cui si ricerca un’adduzione del gomito che permetta il piegamento e la successiva distensione del braccio).^4,6 Tutte e quattro le tecniche di nuotata (delfino, dorso, rana, crawl) richiedono un importante coinvolgimento della muscolatura del tronco, in particolare di gran dorsale e gran pettorale⁶ che hanno un’azione di intrarotatori sull’omero e predispongono dunque ad un’ipercifosi dorsale: da qui la conseguente lateralizzazione delle scapole ed indebolimento dei muscoli extrarotatori della spalla (romboidi, sovraspinato, sottospinato, piccolo rotondo). Tale condizione predispone l’atleta allo sviluppo della sindrome da conflitto sub-acromiale o da impingement di spalla, nella quale il disequilibrio creatosi fra i muscoli protettori gleno-omerali (F. W. Jobe), ovvero extrarotatori da un lato ed intrarotatori dall’altro, ed un aumentato tono muscolare del deltoide causano una risalita della testa omerale verso la volta acromiale, determinando una sofferenza delle strutture sottoacromiali.

Ciò detto, la preparazione atletica a secco di un nuotatore non può non prevedere una serie di esercizi volti alla prevenzione di tali disequilibri e problematiche, che non alterino tuttavia la performance e l’ottimale adattamento posturale a fine prestativo. Non dimentichiamoci che l’organismo risponde al principio SAID, Specifc Adaptation to Imposed Demands, diventando abile a fare ciò che gli viene richiesto e che la forma segue la funzione, per cui alterare gli adattamenti opponendosi in maniera netta ad essi potrebbe sì migliorare l’assetto posturale in senso assoluto, ma inficiare la performance.
Risulta evidente quindi la fondamentale importanza di una scelta oculata degli esercizi di potenziamento e di compenso.

I MECCANISMI ENERGETICI

Oltre agli adattamenti posturali, vi sono altre variabili da tenere in considerazione nella disciplina del nuoto al fine di impostare un’ottimale preparazione atletica.
In base alla distanza delle gare e al tempo di percorrenza di ciascuna di esse, è importante individuare i meccanismi di produzione energetica⁵ che le caratterizzano; possiamo distinguere:

• distanze che vanno dai 50m ai 200m = rientrano nel meccanismo anaerobico lattacido, nel quale viene scisso glicogeno che si trova all’interno delle cellule muscolari e nel fegato per risintetizzare ATP da ADP+P, producendo un metabolita chiamato acido lattico a causa dell’assenza di ossigeno

• distanze che vanno dai 400m ai 1500m = rientrano nel meccanismo aerobico, nel quale vengono scissi glicogeno, grassi e proteine per la risintesi dell’ATP, in presenza di ossigeno

Nonostante la differenza tra le distanze occorre precisare che si parla di prevalenza di un meccanismo energetico sull’altro, per cui sarebbe scorretto affermare che chi si allena per i 1500m non debba sostenere allenamenti che utilizzano il meccanismo anaerobico lattacido.

ESERCIZI DI COMPENSO ED INTRODUZIONE ALL’ALLENAMENTO CON I SOVRACCARICHI

In base a quanto detto precedentemente⁶ nel capitolo riguardante gli adattamenti posturali, riteniamo opportuno che i nuotatori mantengano sempre un buon lavoro rivolto ad elasticizzazione e rinforzo della muscolatura del rachide, oltre che di riequilibrio della muscolatura del cingolo scapolo-omerale, elementi sui quali ci siamo concentrati nelle prima fasi della programmazione della squadra ASD Nuoto UISP di Cascina, che seguiamo da 2 stagioni.
In particolare sono stati inseriti:

• esercizi di mobilità articolare della zona lombo-sacrale del rachide
• esercizi di mobilità articolare della zona toracica del rachide
• esercizi di mobilità articolare del cingolo scapolo-omerale
• esercizi di stretching dinamico dei muscoli ipertonici (gran dorsale, gran pettorale)

al fine di mobilizzare le articolazioni in questione consentendo un maggiore ROM articolare e ridurre le tensioni.

• esercizi di core training
• esercizi di rinforzo delle catene posteriori

al fine di potenziare muscolatura addominale e lombare oltre che delle catene rette e crociate posteriori, particolarmente sollecitate nel nuoto.

• esercizi di potenziamento dei muscoli extrarotatori e stabilizzatori di spalla

per un corretto riequilibrio muscolare del distretto.

La tipologia di esercizi sopracitata ha sempre accompagnato i nuotatori nell’arco della loro programmazione e costituisce una parte fondamentale per coniugare il giusto lavoro di potenziamento con l’immancabile lavoro di compenso utile a prevenire gli infortuni.

Nel primo periodo i nuotatori dell’ASD Nuoto UISP di Cascina hanno svolto un lavoro di perfezionamento tecnico della durata di 12/16 settimane in cui erano previsti:

• lavoro di impostazione tecnica per stacco da terra
• lavoro di impostazione tecnica per panca piana
• rinforzo catena posteriore + muscolatura di trazione

A seguire, un macrociclo di potenziamento neurale della durata di 8 settimane con l’aumento del parametro dell’intensità sempre impostato sugli esercizi fondamentali e con esercizi complementari di difficoltà aumentata, seguito da un periodo finale di 12 settimane in cui è stato proposto un “russian complex” sugli esercizi fondamentali alternati ad esercizi a corpo libero eseguiti con esplosività.
Il focus della preparazione atletica in questa prima stagione era quindi l’apprendimento di esercizi multiarticolari in totale sicurezza articolare ed alla massima efficacia, con un aumento graduale dell’intensità e della difficoltà degli esercizi complementari, che cominciasse tuttavia a dare buoni feedback in acqua.

LA II STAGIONE: PERIODIZZAZIONE DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA

In questo paragrafo descriveremo la periodizzazione che i nuotatori hanno seguito durante la II stagione per quanto riguarda l’allenamento della forza in preparazione alle qualificazioni regionali per i Campionati Italiani Giovanili, senza entrare nel merito del lavoro specifico in acqua che hanno eseguito con i loro allenatori.
Dopo il periodo di perfezionamento tecnico impostato durante la prima stagione agonistica, necessario per l’apprendimento di esercizi multiarticolari come stacco da terra e distensione su panca piana con bilanciere, abbiamo periodizzato l’allenamento della forza nei seguenti mesocicli:

• Adattamento anatomico, fase nella quale sono stati utilizzati sia esercizi base come i due precedentemente citati sia esercizi complementari specifici per i muscoli coinvolti nei diversi stili in cui ciascun nuotatore si cimenta. I volumi di lavoro sono stati mantenuti medio-alti e l’intensità molto bassa (50-60% 1RM).
• Forza massima, fase nella quale il lavoro si è incentrato sia sugli esercizi base, con il volume che progressivamente diminuiva e l’intensità che aumentava (75-90% 1RM), sia su esercizi complementari specifici che coinvolgevano la muscolatura impegnata nel gesto specifico.
• Conversione a forza specifica, fase nella quale il lavoro si è incentrato sugli esercizi complementari che coinvolgevano la muscolatura impegnata nel gesto specifico, utilizzando come parametro il tempo di gara: quindi un nuotatore che gareggia ad esempio nei 100m crawl eseguiva n serie da 50-60”, corrispondenti appunto alla durata della gara.
• Mantenimento forza massima e forza specifica, fase finale della preparazione che ha portato alla competizione: il lavoro si è incentrato sul mantenimento delle capacità precedentemente allenate, abbassando notevolmente i volumi di lavoro ma mantenendo medio-alta l’intensità.

Coloro che hanno passato la fase regionale ottenendo i tempi per la qualificazione ai Campionati Italiani Giovanili hanno effettuato un altro breve periodo di mantenimento visti i pochi giorni di scarto tra le due competizioni, tenendo bassi i volumi di lavoro e medio-alta l’intensità.

CONCLUSIONI

Avrebbe avuto poco senso fare una lista di esercizi proposti indicando le varie eccezioni in base alle individualità dei soggetti: ogni preparatore utilizza i mezzi che ritiene più opportuni, non esiste (come sostiene qualcuno) la “formula magica” da applicare. Ha poco senso disquisire sull’utilizzo di bilancieri piuttosto che clubbell oppure kettlebell o elementi di calisthenics, tutto va bene se validato da una logica di base solida e se supportato da presupposti scientifici.
Il “take home message” è quello di analizzare bene il modello prestativo dello sport in questione, eseguire test sugli atleti per monitorare la situazione e tenere in considerazione adattamenti posturali e meccanismi energetici coinvolti: soltanto basandosi su questi presupposti si potrà programmare con cognizione di causa, altrimenti si potrà semplicemente sperare che andrà tutto bene!

Be Active Studio: preparazione nuoto pisa.

Riferimenti:

¹Milenković S., Živković D., Bubanj S., Bogdanović Z., Živković M., Stošić D., 2012 “Frequency of the spinal column postural disorders among elite Serbian swimmers” Facta Universitatis, Serie: Physical Education and Sport vol. 10, N° 3, 203-209
²Cebula M., Czernicki K., Durmala J., 2009 “Posture in youths practising oriented training activity”, Scoliosis 2009 4(Suppl I):O23
³Fernández J. J., Verdugo R. L., Feito M. O., Rex F. S., 2012 “Pain in perspective”, ed. Subhamay Ghosh, 6:119-146
⁴A.A., “Manuale per istruttore di base”, Federazione Italiana Nuoto, ed. Visual Action srl, 2003
⁵Tudor O. Bompa PhD, Prof. Carlo A. Buzzichelli, Cap.3 “L’allenamento dei sistemi energetici” da “Periodizzazione dell’allenamento sportivo”, Calzetti-Mariucci Editori, 2015
⁶Ian McLeod, “Swimming Anatomy”, Calzetti-Mariucci Editori, 2010