Allenamento e DOMS

Nonostante un primo allenamento leggero per “togliere la ruggine”, tra il secondo e il terzo giorno esplodono dolori lancinanti mai provati prima,  dolori che stranamente se ne vanno così come sono venuti e nel giro di pochi altri allenamenti si attenuano di molto se non spariscono del tutto senza più ripresentarsi.

Normalmente partirei spiegando cosa sono questi dolori e perché si presentano, ma stavolta voglio andare a ritroso partendo dalla domanda delle domande: i dolori muscolari sono sintomo di un buon allenamento? Se non compaiono significa che non ho stimolato a sufficienza il mio organismo?

Bene la risposta è NO: numerose ricerche stabiliscono che i dolori muscolari a scoppio ritardato (DOMS) e il danno muscolare indotto dall’esercizio (EIMD) non siano sempre e comunque correlati a causa di una grande variabilità individuale e una variabilità muscolare nello sviluppare o meno i DOMS e che un eccesso di dolori possa inficiare la motivazione dell’atleta e la qualità degli allenamenti successivi limitando la crescita muscolare (1).

Risolta l’annosa questione facciamo un passo indietro e arriviamo a capire perché ho dolori muscolari a scoppio ritardato?

Sebbene possa apparire semplicistico, spesso ci si dimentica che l’allenamento è uno stress, anzi, rappresenta una serie di stress differenti a seconda degli stimoli che vengono applicati: stress meccanico, stress metabolico, immunitario, ormonale e via dicendo.

I DOMS (delayed onset muscle soreness) sono dovuti ad una reazione infiammatoria localizzata che l’organismo produce all’interno delle cellule muscolari per attivare i processi riparativi volti a risolvere i danni indotti dall’allenamento alle proteine contrattili, elastiche, di registro, a capillari, mitocondri etc e non come si sente spesso dire all’accumulo di acido lattico!

Difatti la teoria dell’acido lattico, il quale per altro è già rientrato ai valori basali entro 1h dall’allenamento (salvo prestazioni atletiche fuori scala), è stata smentita numerose volte (2; 3; 4).

Svariate altre teorie si sono susseguite nel corso degli anni fino ad arrivare alla produzione di un modello che ha riscosso un largo consenso tra i ricercatori, proposto da Armstrong, Smith e Jackson (8) e così strutturato:

1) elevate forze tensive e di contrazione eccentrica (ovvero quando un muscolo si contrae allungandosi, come può essere ad esempio un quadricipite durante la discesa nello squat) danneggiano dapprima il tessuto muscolare e connettivo, soprattutto a livello delle bande Z

2) Danni al sarcolemma, la membrana cellulare delle cellule muscolari, producono una fuoriuscita di ione calcio (Ca++) il quale inibisce la respirazione cellulare e attiva degli enzimi proteolitici che aggrediscono e degradano i dischi Z e le proteine contrattili come troponina e tropomiosina (thin filament dell’immagine precedente)

3) Nel giro di poche ore, parte la reazione infiammatoria mediata da un’elevata infiltrazione di neutrofili che passano dal sangue alle cellule muscolari danneggiate

 

4) Contemporaneamente le componenti danneggiate della cellula muscolare quali ad esempio la CK (creatina chinasi) cominciano a riversarsi nel sangue: questo è il motivo per il quale è fortemente sconsigliato fare gli esami del sangue a poche ore dall’allenamento!

5) Queste sostanze attraggono monociti dal sangue che nel giro di 6-12 ore si trasformano in macrofagi i quali sono i responsabili della “ripulitura” dell’ambiente muscolare danneggiato, contemporaneamente si raggiunge il picco della reazione infiammatoria con produzione di istamina da parte dei mastociti

6) Questa infiltrazione di numerose cellule, aggiunta all’accumulo di potassio, istamina e chinine nell’interstizio provoca un aumento dell’edema (per questo sentite i muscoli più duri e gonfi) che a sua volta assieme all’aumento della pressione e della temperatura dovute alla reazione infiammatoria attiva i nocicettori locali, ovvero i recettori del dolore

Chiarito il perché dei lancinanti dolori dei giorni dopo passiamo al “no pain no gain”: posso allenarmi se ho dolori muscolari?

E’ ovviamente consigliabile un opportuno riposo tra gli allenamenti: ciò premesso se il dolore è molto intenso si possono eseguire sedute di aerobica molto leggera e blando stretching o lavoro puramente tecnico, mentre nel caso di dolori più tenui è possibile allenarsi tenendo conto di alcuni fattori di rischio:

1) L’effetto di ammortizzazione di un carico, ad esempio durante la corsa o i salti, da parte dei muscoli è ridotto in presenza di DOMS e questo può portare ad un sovraccarico di tendini, legamenti ed articolazioni

2) L’attivazione dei nocicettori modifica la coordinazione durante l’esercizio ed anche questo può portare a sovraccarichi compensatori durante esercizi complessi

3) La capacità di esprimere forza delle fibre muscolari danneggiate si riduce e questo può portare a sovraccarico compensativo di altre parti del muscolo o di altri muscoli

4) Per il motivo di sopra l’intensità dell’allenamento aumenta anche se diminuite il carico: se vi allenate al 70% percepite uno sforzo leggero, ma muscoli e articolazioni devono compensare un deficit di parte delle fibre contrattili

5) Come nel punto 4, l’alterata coordinazione riguarda anche il rapporto tra agonisti di un gesto (es. quadricipite durante un calcio) ed antagonisti (es. muscoli posteriori della coscia durante un calcio) e questo potrebbe portare ad infortuni quali strappi o stiramenti

Così giungiamo alla domanda finale: quando sono devastato dai dolori e prego per una fine rapida e indolore cosa posso fare per attenuare i DOMS?

La prima cosa che logicamente ci parrebbe ovvia da fare in caso di una reazione infiammatoria sarebbe l’applicazione del ghiaccio, ma la letteratura non ha mostrato alcun beneficio né con l’applicazione locale né con l’immersione totale dell’atleta (5).

Sullo stretching la questione è ben più controversa: gli studi non sembrano attribuire allo stretching eseguito prima, dopo o prima e dopo l’allenamento un particolare ruolo preventivo nei confronti dei DOMS ma è anche vero che molti studi utilizzavano posizioni di stretching della durata di soli 30 secondi e che pochi studi hanno analizzato l’effetto dello stretching sulla riduzione dei DOMS, ma una review di questi pochi studi comunque ritiene che lo stretching non sia efficace neanche nella riduzione dei DOMS (6).

Curiosamente è disponibile molta letteratura sull’effetto preventivo più che terapeutico nei confronti dei DOMS da parte di comuni farmaci anti-infiammatori non steroidei (FANS) come l’aspirina, somministrata in dosi di 10g per 4 volte al giorno a distanza di 4h dall’allenamento fino a 48 ore post esercizio. Dosi maggiori non hanno prodotto riduzioni significative dei dolori (7).

Anche il massaggio, sia eseguito pre esercizio che post o pre+post lascia ben poche certezze ma con alcune evidenze positive: le evidenze scientifiche sono purtroppo limitate dalla grande varietà di tecniche e di durata di massaggio prese in considerazione durante gli studi (7).

Infine, la sorpresona: l’esercizio fisico è un’ottima strategia per alleviare i DOMS (8). Si suppone che un maggior flusso sanguigno aiuti a liberare cataboliti e tossine accumulati, a velocizzare il processo riparativo di conseguenza e a ridurre la congestione delle altre fibre riducendo così le tensioni e diminuendo il dolore, anche se alcuni ricercatori rilevano che tale effetto è destinato a scomparire poco dopo il termine dell’esercizio.